又失眠了?!這5種食物是“失眠幫兇”,睡前最好少碰!

2021年03月31日 15:40 來源:BTV我是大醫生官微

  “輾轉反側,徹夜難眠”,相信很多朋友都有過失眠的經歷。而長期失眠,不僅會影響皮膚狀態,降低顏值,還可能增加肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管病等風險,甚至誘發癌癥。

  失眠的誘因有很多,比如壓力、焦慮、睡眠不規律、睡眠環境差、疾病困擾等都會影響睡眠。但大家往往會忽視一個因素——飲食,也可能會在不知不覺中偷走你的睡眠。

  容易“偷走”睡眠的5類食物

  1

  咖啡、濃茶

  咖啡和濃茶中都含有不少的咖啡因,它會抑制大腦中的腺苷神經遞質,而腺苷是調節睡眠的內穩態因子之一 。也就是說,咖啡因攝入過多,會使得神經系統變興奮,大腦也就更容易處于清醒狀態,讓人不易入眠。

  另外,咖啡因還有一定的利尿作用,再加上喝咖啡、喝茶的時候本身就要攝入大量的水分,這就更容易增加夜尿次數,從而影響睡眠。

  注意:除了茶、咖啡,像巧克力、提神飲料、奶茶、熱可可等都可能含有不少咖啡因,建議下午2點后不要過多攝入,尤其是對咖啡因敏感人群。

  2

  酒

  不少人睡前喜歡小酌一杯,覺得喝完腦子昏昏沉沉的,能睡得更好。其實不然。

  酒精雖能幫助入睡,但是付出的代價是睡眠無法很好地持續——酒精會使大腦處于異?;钴S狀態,很容易導致一個晚上醒來好幾次,深睡期也很短甚至幾乎沒有。

  而且酒精會使支撐下頜的肌肉松弛,可能導致呼吸道受阻,出現呼吸不暢、打呼嚕等現象,反而降低睡眠質量。即使睡覺時間很長,但隔天醒來后,精神狀況卻糟透了。

  3

  高脂、高糖食物

  晚上吃得太多,或進食很多高脂肪、高糖的食物,會加重胃腸、肝、膽和胰腺的工作負擔,刺激神經中樞,讓腑臟一直處于工作狀態,進而影響睡眠質量。

  據阿德萊德大學的一項觀察型研究顯示:排除慢性疾病等后天因素,發現習慣高脂肪飲食的人,41%的人白天嗜睡、47%的人出現夜晚睡眠品質低、54%的人患有輕度至中度的睡眠窒息癥。

  另外,還有研究發現,睡前吃高糖食物更容易做噩夢。專家猜測,可能是高糖水平造成更多腦電波引起的。

  聰明的做法是:把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐,晚餐則吃得少一點、清淡一點,且最好選擇一些低脂、高蛋白質的食物,例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個好處,就是不容易發胖。

  4

  辛辣食物

  像辣椒、大蒜、洋蔥、芥末、生姜等都屬于辛辣的食物,其實都不建議在晚上吃太多。

  辛辣的食物中含有一些刺激性物質,如辣椒中的辣椒素,會使人體微血管擴張,導致皮膚發紅、發熱、出汗等;也會刺激口腔、咽喉黏膜,產生疼痛感,并讓人覺得口干舌燥,這些都易造成睡眠質量下降。

  不僅如此,晚餐吃過多的辛辣食物會造成胃部有灼燒感,加重胃部負擔,也會影響睡眠。

  5

  產氣食物

  胃不和則寢不安。豆類、地瓜、大白菜、面包等食物,在消化過程中容易產生氣體,食用過多還會產生腹脹感,胃不好的人還容易出現反酸等癥!

  圖片

  吃錯食物會失眠,但吃對了則能助眠,日常不妨有選擇地食用一些食物。

  常吃三種食物,還你一夜好睡眠

  1

  香蕉,補充維B+鎂,改善入睡難問題

  鎂和維生素B6是緩解壓力的“絕佳組合”,臨床研究發現它們結合能臨時解決入睡難的問題。

  維生素B6是一種能幫助調節神經系統的物質,可以輔助大腦產生色氨酸和褪黑素——色氨酸能合成神經介質5-羥色胺,使心情平靜、愉悅;褪黑素能延長深度睡眠時間。

  鎂元素,可以緩解肌肉緊張,并增加體內γ-氨基丁酸,緩解神經緊張。這樣一來,人體就會處于更放松的狀態,更有利于入睡。

  而香蕉中,這兩種物質的含量都較豐富。

  2

  核桃,補充褪黑素,提升睡眠質量

  美國研究發現,核桃能使人體分泌的褪黑素增加3倍,有助于改善睡眠。

  另外,核桃中含有抗氧化劑維生素E,其能對抗體內的自由基。當人體內的自由基過多時,會加速腦神經的氧化反應,從而影響到腦組織的正常運行,也會影響睡眠。

  此外,核桃中的分心木也大有作用。其可抑制中樞神經,起到一定的鎮靜效果。壓力較大、失眠多夢的人群可以用核桃分心木泡水喝。

  3

  豌豆,多種營養素助眠

  豌豆中不僅含有鎂元素,維生素C的含量也非常豐富,尤其是豌豆苗。維生素C可以促進神經遞質的合成,提高睡眠質量。因此,當身體缺乏維生素C時,也可能導致睡眠質量差、失眠、多夢等情況的出現。

  豌豆中的鉀元素含量也不低,每百克約含有鉀元素332mg。鉀元素能維持人體心肌的興奮性和自律性,保持神經系統正常,能幫助緩解焦慮與失眠。

  每100克豌豆,最高含鈣量約100毫克,是日常補鈣的推薦食物。日本的一項研究表明,睡眠受到鈣離子通路的調控;而美國《睡眠研究》雜志刊登一項研究發現,缺鈣會干擾深度睡眠,降低睡眠質量。

  最后還想給大家介紹一個中藥材——酸棗仁。早在1800年前,醫圣張仲景就用酸棗仁來治療失眠了。在《金匱要略》中記載的酸棗仁湯,可用來治療虛勞虛煩、不得眠、心慌心悸、煩躁不安等癥。

  而若再搭配上其它材料,助眠效果更好~

  配料:酸棗仁、百合寧心安神;牡蠣重鎮安神;茯苓寧心健脾;蓮子養心,益腎,補脾;大棗養血安神,補中益氣;小麥養心益腎,除熱止渴;菊花散風清熱,平肝明目;甘草補脾益氣,調和諸藥。

  將這些材料經過科學配伍熬成膏藥,每日飯后或者睡前1小時左右溫水沖泡一杯喝,不僅能真正達到安神、養心、助眠的作用,久服還能補益全身,強身健體。

  

(責任編輯:劉陳緣)

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